肩こりへのアプローチ④肩こり箇所を直接ほぐす方法
karayoku
元住吉のゆがみ改善専門パーソナルトレーニングジム
川崎エリアの 元住吉 にある「メディカル＆コンディショニングジム カラヨク」は痛みやコンディショニングに特化した パーソナルジム です。
代表はフィットネスの現場と医療の現場で長く活動してきました。
そのため整形外科的な症状をメインに、腰痛をはじめ身体のあらゆる痛みに対応可能です。
「運動はしたいんだけど腰が痛いからできないわ〜」や
「痛みに良い対策ってあるの？」など、たとえ身体が痛くても対策の方法はけっこうあるものです。
そんなカラヨクだからお伝えできる「カラダブログ」。
そこで今回も肩こりのお話。過去の肩こりのブログではその「原因」から考える方法をお伝えしました。
今回は少し違います。「原因」ではなく「肩こりそのものに直接アプローチする」方法です。
エクササイズ中心のご紹介となります。
どんな肩こりにも一定の効果があります。ぜひお試し下さい。
肩こりとは？
肩こりは「僧帽筋」という筋肉が硬くなることで引き起こされます。
詳しくはこちらの記事をお読みください↓↓
肩こりシリーズの最初の記事です。すでにお読みの方は先へ進みましょう。
肩こりの原因は？
肩こりはまさに肩そのものが「こる」症状です。
症状としては肩ですが、その原因は多様にあります。
本ブログではその原因をいくつか紹介しています。
詳しくはこちらの記事をお読み下さい。
アプローチをする優先順位はまず「原因」からです。
ですが問題もあります。
肩が凝っている場所にはほぼ原因がないため、「ほぐれる」「気持ちいい」といった即効性がないのが難点なのです。
そこを埋めるのが今回の内容となります。
全ての肩こりに一定の効果が期待できます。
それではここからがエクササイズの紹介となります。
肩こり解消エクササイズ
シュラッグ
シュラッグという種目です。方法は以下の通りです。
・写真のように真っ直ぐ立ちます
・両手は身体の横に持っていきます
・あればペットボトル（500g）程度は持っても良いです
・両肩を上にあげ、首がなくなる程度まで持ち上げます
・挙げたところで1秒程度キープ
・ゆっくりと下げ、持っている重りの重量を感じるくらい引き下げます（どちらも3秒程度）
・繰り返します
回数は20〜30回、2〜3セット できれば1日3回実施を目標として下さい。
肩こりの筋肉である「僧帽筋」という筋肉がターゲットです。肩を上に持ち上げたとき、写真の◯部分に力が入っているイメージが大事です。
首のストレッチ
首も僧帽筋と同様に肩こりでよく凝る箇所です。
・姿勢は真っ直ぐ
・立っても座ってもOKです
・手で反対側の側頭部を押さえ、首を横に倒します
・力はあまり入れず、手の重さ程度でOK
・戻すときは手を離してからゆっくりと戻す
・続いて斜め前も実施
・手の位置は先ほどの側頭部よりやや後ろに
・斜め前方へ倒していく
・力の入れ加減などは先ほどと同じ
30秒を3セット実施を目標に。やはり1日3回が理想です。
首は「斜角筋」「胸鎖乳突筋」そして「僧帽筋」という筋肉がターゲットです。こちらも◯部分の伸びているイメージが大事です。
肩（三角筋）ストレッチ
三角筋と呼ばれる、肩こり筋である僧帽筋と隣接する筋肉です。
こちらも僧帽筋と連絡を持ちます。重要な部位です。
・姿勢は真っ直ぐです
・立っても座ってもどちらでもOKです
・写真のように腕をつかみ、体に引き寄せていきます
・両肩は並行を保って下さい
シンプルで分かりやすいストレッチです。30秒を3セット実施、やはり1日3回が目標です。
◯印部分が三角筋です。伸びている意識を忘れずに。
チャイルドポーズ
・写真のようなうつ伏せ姿勢になります
・お尻を天井に持ち上げ、手は前に伸ばすイメージです
・肘はできる限り伸ばしておいて欲しいですが、やや曲げていても構いません
広背筋は背中を代表する筋肉です。30秒を3セット実施、1日3回目標。
脇の下、体側部分が伸びてきます。
肩甲骨ストレッチ
続いて肩甲骨のストレッチです。
・写真のような体勢をとります
・手で反対側の足を逆手でつかみます
・後ろに体重をかけていきます
・肩甲骨が剥がされていく感覚があればOKです
少し意識が難しいストレッチです。最初はわかりにくいかと思いますが、少しずつ柔らかくなればイメージがしやすくなると思います。
5秒程度伸ばし元に戻す、それを10回実施。1日3回目標です。
Tストレッチ
胸と背中を同時に動かす種目です。
・写真のような体勢をとります
・おへそから下は動かさないようにしておきます
・手を天井に近づけ、円を描くように反対側まで手を持っていきます
・目線は常に指先へ
・手が後ろまで行ったら肩甲骨を寄せるイメージを高めます
・同じ軌道で戻します
肩甲骨がターゲットです。広げる、寄せるを繰り返します。
10回2〜3セット、1日3回が目標です。
まとめ
今回はエクササイズのみの紹介でした。
本来は「原因を探す」→「大元にアプローチ」の流れが理想ですが、今すぐ楽になりたい！となると、直接なんとかしてくれる方法も有効です。
こちらで紹介した内容はほんの一部です。
エクササイズ方法はまだまだ沢山あります。
その中からご自身の合った方法を探すことも大事です。
その際はカラヨクにご相談ください。
