元住吉のゆがみ改善専門パーソナルトレーニングジム

川崎エリアの 元住吉 にある「メディカル＆コンディショニングジム カラヨク」は痛みやコンディショニングに特化した パーソナルジム です。

代表はフィットネスの現場と医療の現場で長く活動してきました。

そのため整形外科的な症状をメインに、腰痛をはじめ身体のあらゆる痛みに対応可能です。

「運動はしたいんだけど腰が痛いからできないわ〜」や

「痛みに良い対策ってあるの？」など、たとえ身体が痛くても対策の方法はけっこうあるものです。

そんなカラヨクだからお伝えできる「カラダブログ」。

今回から「肩の痛み」を数回に分けてお話ししていきます。

肩の痛みも種類があり、それぞれメカニズムなどが違います。

対策も違うこともあり、原因からしっかりと追求しないと効果が少なくなってしまうこともしばしば・・・。

そんな第一回は「四十肩、五十肩」です。

それでは説明していきます！

四十肩、五十肩

よく聞く症状で四十肩、五十肩があります。

実はこの名称、正式なものではありません。

正式には「肩関節周囲炎」や「肩関節拘縮」などと呼ばれることが多いです。

総称ですので他にも正式名称がありますが、今回は代表的なこの2つの説明をしていきます。

そして今回は「肩関節周囲炎」についてです。

肩関節周囲炎

まずはこちら「肩関節周囲炎」です。

文字通り、肩の関節内に炎症がある状況です。

臨床に出ていた頃、この症状の方はかなり見させて頂きました。

関節内の炎症は他と比べてもとても痛い印象があります。

今回の例でも「夜寝られない」「少しでも動かすと痛い」といった症状が出ることもあります。

ここまで痛くなってしまうと生活に影響が出ます。

そして炎症が鎮まるまではほぼ何もできません。

服薬、もしくは関節への注射が有効な手段です。

では炎症が起きてしまう要因とは何でしょう？

肩関節周囲炎の原因

肩関節周囲炎の痛みは少しずつ痛みが強くなってくることが多く見られます。

その原因は「炎症」ですが、その炎症はなぜ起きるのでしょうか？

「どこかにぶつけた」「ぶつけられた」「強い衝撃を受けた」「使いすぎた」などのきっかけが明確であれば分かりやすいと思います。

しかし、きっかけが思い当たらないことも珍しくありません。

そのようなときは「肩への負担」がどうかかったかを考えます。

その一つの考え方として「オーバーストレッチ＆オーバーコントラクション」というものがあります。

略すと「伸びすぎ＆縮みすぎ」です。

ではこちらをご覧ください。

この図は肩の周りの関節を表した図です。

肩関節周囲炎は主に、Aの肩甲上腕関節というところで起こります。

この他にもB〜Dまで４つの関節が記載されていますね。

実は「肩を動かす」ときにはAの関節だけでなく、A〜Dほぼ全ての関節が動きます。

そうすることで「肩を動かす」ことを行っているのです。

ではどれか一つの関節がもし動かなかったとしたらどうなるのでしょう？

その関節が行うべき仕事はどこかが代わりに請け負います。

この関節の場合、Aの関節がそれを請け負いやすいのです。

そうすると余計な負担がかかりそれに耐えきれなくなり炎症を起こす、というメカニズムです。

負荷がかかりすぎて筋肉などが「伸びすぎてしまった」もしくは「縮みすぎてしまった」。

これが「オーバーストレッチ＆オーバーコントラクション」の意味となります。

対策①

それではここから対対策方法です。

先ほど説明した「オーバーストレッチ＆オーバーコントラクション」の理論に合わせると、肩以外の関節や筋肉が上手く動くことができず、代わりに肩そのものに負担がかかった、ということになります。

ですので肩以外の部分の動きをまずは改善させていきます。

Tストレッチ

肩甲骨、背骨をターゲットとしたエクササイズです。

写真のように横向きに寝て腕を横に広げていきます。

肩甲骨がよるイメージと目線を指先を常に追っていくことが重要です。

10回〜15回、1日に2〜3回できると理想的です。

このエクササイズで肩甲骨の動きと背骨の動き、さらには胸部のストレッチも兼ねています。

腕の角度によっては肩が痛いことがあります。

その際は痛みの出ない範囲まで実施してください。

キャット

背中全体の柔らかさを上げるエクササイズです。

写真のように四つ這いとなり、背中全体を丸める、反らせるを繰り返します。

可能であればなるべく大きく動かします。

回数は15回〜20回ほど、日に2〜3回実施したい種目です。

対策②

肩周囲の柔らかさに続きて行いたいのは「肩そのもの」の動きの改善です。

大元は周囲の筋肉や関節があることが多いですが、だからといって肩に何もアプローチしないというのも良くありません。

肩は痛みが出ないよう、柔らかさと強化の両方をしなければなりません。

その種目がこちらです。

チャイルドポーズ

写真のように四つ這いから手を前に、お尻を天井に突き上げます。

このときに肩周囲から肩そのものが伸びている感覚があることが大事です。

概ね30秒程度、できれば3セット行ってください。

エクスターナルローテーション

こちらは肩の筋肉にダイレクトに行うエクササイズです。

写真のように扇げるようなツールがあれば理想的です。

こちらではバインダーを使用していますが、うちわなどで構いません。

脇を締めて肘を90度程度に曲げておきます。

肘の位置が変わらないように、腕を左右に振ります。

うちわなどで前を扇ぐようなイメージでリズムよく動かして下さい。

30秒〜45秒程度行います。もしくは肩周囲がだるいような疲労がきたら終了です。

2〜3セット行いましょう。

こちらで肩の動く幅を広げることと、強化が可能です。

痛みのある方は痛くない範囲で行いましょう。

30°サイドレイズ

こちらは肩の強化そのものになります。

写真のように立位で少しの重りを持ちます。

こちらではエクササイズ用のバンドを使用していますが、500mlのペットボトル程度で構いません。

ペットボトルであれば水を入れて使用して下さい。

身体の真横で重りを持ち、やや斜め前方に30°程度持ち上げます。

これをある程度リズムよく、30回程度行います。

こちらも肩周囲がだるいような疲労感が出たら終了です。

2〜3セット行いましょう。

まとめ

こちらでは四十肩、五十肩のアプローチ方法を紹介しました。

中でも「肩関節周囲炎」について特化した内容です。

対策①、②と紹介しましたが、重要なのは対策①の「肩以外の部分」です。

こちらのアプローチが優先です。肩甲骨だけで楽になったケースも珍しくありません。

これでも効果が出ない、他のアプローチ方法が知りたいなどありましたらカラヨクへご相談ください。

では次回は「肩関節拘縮」の四十肩、五十肩の記事となります。