元住吉腰痛専門パーソナルジム「腰椎すべり症」対策トレーニング
karayoku
元住吉の 腰痛 専門 パーソナルジム
川崎エリアの元住吉にある「メディカル＆コンディショニングジム カラヨク」は痛みやコンディショニングに特化したパーソナルジムです。
代表はフィットネスの現場と医療の現場で長く活動してきました。
そのため整形外科的な症状をメインに身体のあらゆる痛みに対応可能です。
「運動はしたいんだけど腰が痛いからできないわ〜」や
「腰に良い対策ってあるの？」など、たとえ身体が痛くても対策の方法はけっこうあるものです。
そんなカラヨクだからお伝えできる「カラダブログ」。
そこで今回は腰痛のお話。腰痛にもパターンがいくつかあります。
それでは今回は「腰椎すべり症」への対策について紹介していきます。
腰椎すべり症とは？
腰椎すべり症とは脊柱（背骨）の一部である「腰椎」がズレてしまい、位置が変わってしまう症状のことを指します。
脊柱は低い円柱状のような形をしていて縦に連なっています。
画像のようにそれらが連なり、1本の柱のようになります。
ただこの柱、まっすぐにはなりません。少し弯曲しています。
これを「生理的弯曲」とか「S字カーブ」などとと呼んだりします
そして脊柱は3種類あります。上から「頚椎」真ん中が「胸椎」そして下が「腰椎」です。
文字通り「頚（首）」「胸」「腰」を担当している骨です。
さて今回の主役の「腰椎」ですがこちらも少し弯曲しています。
スムーズなアーチを描くようにできていると良いのですが、これがズレてしまうのです。
画像をご覧ください。
ご覧の通り一部が前方にズレています。
これが「腰椎すべり症」です。
脊柱は後ろに神経が通りますので、このようにズレができてしまうとその通り道をふさぎます。
そうなると当然神経には余計な刺激が加わります。これがしびれや痛みを引き起こすのです。
腰椎すべり症の症状
前述のように腰椎すべり症は脊柱の後ろの神経を圧迫してしまう症状です。
では神経に触れるとどのようなことが起きるのか？
まず画像です。この画像は臀部と大腿部後面の中が見えるようにしています。
そして画面中央の黄色のやや太めの線。こちらが坐骨神経です。
その大元は脊柱から出発します。
坐骨神経はお尻、脚と通り足先まで伸びています。
この神経の周りはすべて影響があると言って良いくらい影響力が強いです。
主な症状としては
・臀部の痛み、しびれ
・下肢（主に大腿部後面〜ふくらはぎ、脛、足先）の痛み
・下肢（主に大腿部後面〜ふくらはぎ、脛、足先）のしびれ
・臀部、下肢の筋力低下（力が入らない、脚が上がらないなど）
・腰部の痛み
概ねこのような訴えが多くあります。
最後の腰部の痛みは意外と少ないのも特徴です。
なぜ腰椎すべり症が起きるのか？
ではなぜこのような状態になるのでしょうか？
主な理由として以下のような例が挙げられます。
・姿勢が悪い
・反り腰が強い
・重い荷物をよく持つ
・座り姿勢が多い
・立ち姿勢が多い
・腹筋、背筋が弱い
だいたいは生活環境によるものが多いです。
同じ姿勢、同じ動作を繰り返すことで腰にストレスがかかります。
これらは腹筋など筋肉で支えられれば柱である脊柱まで影響は出にくいです。
筋肉で支えられなかった結果の一つとしてすべり症があるのです。
腰椎すべり症の対策
腰椎すべり症の対策は大きく分けて2つです。
・支える筋肉をつける
・日常の生活で良い姿勢を意識する
この2点です。
前述にもあったように、脊柱まで影響を及ばさないためにはその外観である筋肉が強くなる必要があります。
対応方法は非常にシンプルです。そう、腹筋運動です。
難しいものは必要ありません。いくつか紹介します。
腹筋！
今回は3種類紹介します。すべて行う必要はありません。1日のうち1セット行うだけでそれなりの効果は期待できます。
やれそうなものにトライしてみて下さい。
トランクカール
代表的な腹筋運動の手段です。10回以上を目指しましょう。
・仰向けで膝90°、両足裏は床につける
・両手を耳横辺りにそえる
・腰を床に着けておき上体を上げられる位置まで上げていく
・頭がつかない位置まで戻す
テーブルトップ
上体ではなく、腰から下を動かすタイプの腹筋です。トランクカールと違い、首が痛くなりにくく、おすすめしやすい種目です。こちらも10回以上が目標です。
・仰向けで膝を90°に曲げる
・手は胸の前へ
・膝角度を保ったまま大腿部が床と垂直になるまで上げる
・膝角度を保ったまま踵を床ギリギリまで近づける
・一連の動作中、腰は床に着けておくように力を入れる
・腰が浮くようであれば浮かない範囲で繰り返す
プランク
動かさない腹筋です。この姿勢で耐えます。こちらは回数ではなく秒数です。10秒以上を目指しましょう。
・足は腰幅、手は肩幅で肘をつく
・お腹を平坦にするイメージで身体で橋をかける
・肘でしっかり床を押す
・背中は真っ平らのイメージで
良い姿勢を意識する
そしてもう1点は「姿勢」です。
それも日常での姿勢の意識です。
腰椎すべり症に限らず、腰痛全般に言えることは「腹圧が抜けていること」です。
腹圧とはお腹の中に留まる力のようなものです。これが身体を支えてくれます。
そしてこれを作り上げる代表的な筋肉が腹筋です。先ほどのトレーニングはこの腹圧を強めていくためのものです。
筋トレをしたほうが比較的効率よく改善はできます。
ですが筋トレを習慣化するのはなかなか難しいものです。そういった場合は少しでも日常での意識を高めてみて下さい。
少しずつ変わってくるはずです。
ではその方法はこのような感じです。
1.まっすぐ立つ
2.お腹を軽くへっこます（意識としてはほんの僅かでOK）
3.なるべくお腹を軽くへっこましたままいつも通り生活をする
このようなやり方です。
非常にシンプルですが生活の中で完全に意識するのは難しいかと思います。
少しでも多く思い出せればそれだけでもトレーニングになります。
ぜひチャレンジしてみて下さい。
腰椎すべり症のまとめ
以上が腰椎すべり症の対策です。
行う内容は概ねシンプルです。他の腰痛への対策とさほど変わりません。
違う点としましては「神経症状」が挙げられます。
「痛み」の他に「しびれ」が代表的です。
このしびれがあまりに強いときは腹筋運動もあまりおすすめしません。
しびれが強い、どうして良いか分からない・・・などありましたらカラヨクまでご相談下さい！
