元住吉のゆがみ改善専門パーソナルトレーニングジム

川崎エリアの 元住吉 にある「メディカル＆コンディショニングジム カラヨク」は痛みやコンディショニングに特化した パーソナルジム です。

代表はフィットネスの現場と医療の現場で長く活動してきました。

そのため整形外科的な症状をメインに、腰痛をはじめ身体のあらゆる痛みに対応可能です。

「運動はしたいんだけど腰が痛いからできないわ〜」や

「痛みに良い対策ってあるの？」など、たとえ身体が痛くても対策の方法はけっこうあるものです。

そんなカラヨクだからお伝えできる「カラダブログ」。

今回から「肩の痛み」を数回に分けてお話ししていきます。

肩の痛みも種類があり、それぞれメカニズムなどが違います。

対策も違うこともあり、原因からしっかりと追求しないと効果が少なくなってしまうこともしばしば・・・。

そんな第2回も「四十肩、五十肩」。前回の続きです。

それでは説明していきます！

四十肩、五十肩

前回の内容でも説明しましたが、よく聞く症状で四十肩、五十肩があります。

実はこの名称、正式なものではありません。

正式には「肩関節周囲炎」や「肩関節拘縮」などと呼ばれることが多いです。

総称ですので他にも正式名称がありますが、今回は代表的なこの2つの説明をしていきます。

そして今回は「肩関節拘縮」についてです。

肩関節拘縮

肩関節拘縮とは、文字通り「肩関節」が「拘縮」してしまった状態です。

「拘縮」とはこのような意味があります。

「寝たきりや長い間身体を動かさないでいたために筋肉や皮膚など関節周囲の軟部組織が伸縮性を失って固くなり、関節の動きが悪くなる状態」

ある介護系webサイトより抜粋させて戴きました。

関節周囲の組織が硬くなり、動きに制限がかかった状況です。

回復には時間がかかることが多く、年単位でアプローチしなくてはならないこともあります。

段階として「炎症期」「拘縮期」「回復期」に分かれます。

「炎症期」はまだ痛みが強い状態です。動かすと痛みが生じ、夜間に痛みが出てくることもあります。

「拘縮期」は痛みはピークを超えましたが、肩が動かなくなった状態です。

「回復期」は拘縮が改善されてきている時期です。動きを促していくことがメインとなります。

このような段階で分かれ、今回紹介する対策は「拘縮期」以降の対策となります。

肩関節拘縮の原因

主な原因jは前回のブログでご紹介した「肩関節周囲炎」が関わることが多いです。

肩関節周囲炎の記事はこちらをお読み下さい。

何らかの要因から肩内部に炎症が起き、動かせなくなります。

肩が動かせない状態が続くと、肩そのものや肩周囲の軟部組織が硬くなり可動域を失います。

何もケアをしなければそのまま動かせなくなります。このようなメカニズムが肩関節拘縮に至る流れです。

この最初の炎症が拘縮3段階のひとつ目の「炎症期」です。

痛くて動かせないですが、この段階でできるだけ動かしておくことで拘縮を予防できます。

「肩の痛みは消えたが動きが悪くなった・・・」というのがよくあるケースです。

「炎症期」のケアは先ほどご紹介した前回のブログをご覧下さい。

ここからは不幸にも「拘縮」に至ってしまった対策方法のご紹介となります。

対策①

サポーテッドアクティブエレベーション

少し大袈裟に名前がついていますが、動作はいたってシンプルです。

座位、または立位で行います。

痛めている側の手首を反対側にもち、肘を伸ばしたままできる範囲まで持ち上げます。

痛みの出る一歩手前まで持ち上げ、少しの間（1秒程度）キープします。

負担の無いように元のポジションまで戻します。

この繰り返しです。回数の目安は10〜15回ですが、痛みと相談して増減させても問題ありません。

自身の力で上げてしまうと痛みが生じます。痛みは身体を硬くすることもあり、我慢しながら行うことはあまりお勧めしていません。

日々繰り返すことで、少しずつですが可動域が改善されてきます。

対策②

サポーテッドサイドレイズ

先ほどと同じような動作を横方向で行います。

こちらは片側の腕でサポートができないため、壁などを使用します。

可能な範囲まで壁を伝って横方向に挙げていきます。

痛みがなく、かつ限界点で若干止めます。（1〜2秒程度）

壁を伝ってゆっくりと下ろしていきます。このとき一気に力を抜いて下ろしてしまうと肩を痛める可能性があります。注意が必要です。

痛みの程度に合わせ、10〜15回ほど行ってみてください。

対策③

リフトオフエクササイズ

今度は結帯動作と言われる腕を後ろに回す動作です。

症状によって異なりますが、こちらの動作は最も改善しにくいことが多いです。

じっくり進めていきましょう。

手を後ろに回し、手の甲を腰につけます。手の高さは可能な位置で行ってください。

手の甲を腰から離し、1〜2秒止めて戻します。この繰り返しです。

回数は10〜15回を目安にして下さい。他の種目と同様に痛みに合わせて調整しましょう。

まとめ

拘縮は回復まで時間がかかります。

できれば「炎症」の段階のうちに何らかの手を打ち、「拘縮」まで進めせないことが重要です。

どうにもならなく拘縮してしまった場合は上記のような内容で少しずつ改善させていきましょう。

時間はかかりますが効果は少しずつ現れるはずです。

少しでも早く改善させたい場合は定期的にマッサージなどのアプローチも有効です。

その際は是非ご相談ください！