元住吉腰痛専門パーソナルジム「腰椎椎間板ヘルニア」対策トレーニング
karayoku
元住吉の 腰痛 専門パーソナルジム
川崎エリアの 元住吉 にある「メディカル＆コンディショニングジム カラヨク」は痛みやコンディショニングに特化した パーソナルジム です。
代表はフィットネスの現場と医療の現場で長く活動してきました。
そのため整形外科的な症状をメインに、 腰痛 をはじめ身体のあらゆる痛みに対応可能です。
「運動はしたいんだけど腰が痛いからできないわ〜」や
「腰に良い対策ってあるの？」など、たとえ身体が痛くても対策の方法はけっこうあるものです。
そんなカラヨクだからお伝えできる「カラダブログ」。
そこで今回は腰痛のお話。腰痛にもパターンがいくつかあります。
それでは今回は「腰椎椎間板ヘルニア」への対策について紹介していきます。
腰椎椎間板ヘルニアとは？
腰椎椎間板ヘルニアとは、脊柱同士をつなぐ「椎間板」の一部が外に飛び出してしまい、それが神経などに触れ、神経障害を引き起こしてしまう症状です。
脊柱とは背骨のことです。低い円柱状のような形をしていて、それが縦に積み重なっています。
この背骨1本1本を「椎体」と呼びます。
この椎体同士をつなぐのが「椎間板」です。
椎間板には「核」があります。ヘルニアの多くはこの核が後方に飛び出してしまうことでおきています。
画像を見て頂くと、飛び出した椎間板の一部が後方の神経に触れています。
画面中央あたり、背骨の後ろ側にある灰色の丸のような形がそれです。
ここにつながる神経に影響を及ぼすのです。
なお、腰を支える「腰椎」で起きれば「腰椎椎間板ヘルニア」そこから上の部分にあたる「胸椎」で起きれば「胸椎椎間板ヘルニア」、首の部分である「頚椎」で起きれば「頚椎椎間板ヘルニア」となります。
腰椎椎間板ヘルニアの症状
腰椎椎間板ヘルニアの症状はこのようなことが多いです。
・臀部の痛み、しびれ
・下肢（主に大腿部後面〜ふくらはぎ、脛、足先）の痛み
・下肢（主に大腿部後面〜ふくらはぎ、脛、足先）のしびれ
・臀部、下肢の筋力低下（力が入らない、脚が上がらないなど）
・腰部の痛み
腰椎椎間板ヘルニアの症状は神経由来の症状がほとんどです。
こちらでは腰痛に分類しましたが、腰は痛くないということも珍しくありません。
なぜ腰椎椎間板ヘルニアが起きるのか？
身体が丸まることが多い人ほどなりやすいと言われています。
このような姿勢が長く続くと特になりやすくなります。
この姿勢も含め、よくあるパターンとしては、
・姿勢が悪い（猫背）
・生活の中で座り姿勢が長い
・かがむような動作が多い
・立ち姿勢、立ち仕事が多い
・力仕事が多い
・腹筋、背筋が弱い
・運動量が極端に多い
・運動量が極端に少ない
概ねこのあたりが挙げられます。
同じ姿勢、同じ動作が多い方ほどなりやすく、さらに周囲の筋力（腹筋、背筋）が弱いと腰椎が支えられなくなりヘルニアになってしまうケースがあります。
腰椎椎間板ヘルニアの対策
腰痛椎間板ヘルニアの対策は他の腰痛への対策と同様、とてもシンプルです。
・日常の良い姿勢を意識する
・同一姿勢で長くいることを避ける
・腹筋、背筋を強くする
基本はこの３つです。
非常にシンプルですが習慣化するには少し強めの意思が必要です。
無理なく進めていくことをお勧めします。
日常での姿勢
腰椎椎間板ヘルニアに限らず、ほぼ全ての疾患に対して有効な方法です。
日常全てが回復するためのトレーニングになる、と考えるとどれだけ大事なことかイメージがつくと想います。
ではどのような意識が必要かと言いますと、
1.まっすぐ立つ
2.お腹を軽くへっこます（意識としてはほんの僅かでOK）
3.なるべくお腹を軽くへっこましたままいつも通り生活をする
このようなやり方です。
一回のみ行うにはそれほど難しくはありません。
ですがこれをずっと続けるとなると大変です。
10分に1回意識する、くらいのイメージで過ごしてみてください。
腹筋
そして腰痛関連であれば最も重要な部位、腹筋です。
いろいろな対策がありますが、ほぼ全て最後には腹筋に行き着くと言っても大げさではありません。
そして腰椎椎間板ヘルニアに対する腹筋は少しポイントがあります。
それは「腰を丸めない」ことです。
通常腹筋のイメージは仰向けで上体を起こすような形を想像すると想いますがそれはNGです。
腰椎椎間板ヘルニアには「腰を丸めてはいけない」という禁忌事項あります。
腰を丸めてしまうと、飛び出している椎間板をさらに飛び出させる力を加えてしまう、と言われています。
症状が落ち着くまでは禁忌事項と捉えておくことが安全です。
では腰を丸めない腹筋はどのような方法か？今回は2種類紹介します。
テーブルトップ
上体ではなく脚を動かす腹筋です。この方法であれば腰を必要以上丸める必要はありません。強度も低めのため、普段あまり腹筋をやらない方にもお勧めできる方法です。10回ほどから行ってみましょう。
・仰向けで膝を90°に曲げる
・手は胸の前へ
・膝角度を保ったまま大腿部が床と垂直になるまで上げる
・膝角度を保ったまま踵を床ギリギリまで近づける
・一連の動作中、腰は床に着けておくように力を入れる
・腰が浮くようであれば浮かない範囲で繰り返す
プランク
丸める、反るでもなく同一姿勢で保つ腹筋です。秒数で強度を決めていきます。動作中にお腹で支えるイメージを高めることがポイントです。10秒ほどから行い、余裕があれば少しずつ長く行ってみてください。
・足は腰幅、手は肩幅で肘をつく
・お腹を平坦にするイメージで身体で橋をかける
・肘でしっかり床を押す
・背中は真っ平らのイメージで行う
腰椎椎間板ヘルニア対策のまとめ
腰椎椎間板ヘルニアの対策の基本は「姿勢」です。
腰を丸めないことが大きなポイントになります。
私も腰椎椎間板ヘルニアは経験があります。
神経症状まで引き起こし、足の親指まで痺れました。
ですがここで記載したような内容で調整ができています。
そしてここでの内容の他にも対応方法は多数あります。
症状でお困りの方は是非カラヨクまでお越しください。
